ESPLa manera más fácil y efectiva de desarrollar músculo en edades avanzadas (a partir de los 40) es realizar entrenamiento de fuerza constante de intensidad baja a moderada, 2 o 3 veces por semana, centrándose en movimientos lentos y controlados de todo el cuerpo con pesas, bandas de resistencia o máquinas. Combinar esto con una mayor ingesta de proteínas (unos 25-30 g por comida) y un sueño adecuado es crucial para revertir la pérdida muscular (sarcopenia) y mejorar la fuerza funcional.
Estrategias clave para desarrollar músculo:
• Priorice el entrenamiento de resistencia: Si es nuevo en el entrenamiento, use primero las máquinas por seguridad o realice ejercicios con peso corporal (flexiones de pared, subirse a una silla, elevaciones de piernas). Intente hacer de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
• Concéntrese en las proteínas: consuma mayores cantidades de proteínas para favorecer la recuperación muscular, ya que los cuerpos más viejos necesitan más para mantener la masa.
• Cargue progresiva: aumente gradualmente el peso, la resistencia o las repeticiones durante varios meses para continuar desafiando los músculos.
• Consistencia antes que intensidad: entrene de manera constante en lugar de con demasiada intensidad; 2-3 sesiones por semana son suficientes para desarrollar los músculos y prevenir lesiones.
• Ejercicios compuestos: concéntrese en movimientos que utilicen múltiples articulaciones, como prensas de piernas, prensas de pecho y remos sentado, para maximizar la eficiencia.
• Incorpore movilidad y equilibrio: agregue ejercicios que mejoren la coordinación y el equilibrio, ya que estos favorecen la fuerza a largo plazo.
Recomendaciones:
• Calentamiento: Movimiento ligero como caminar para aumentar el flujo sanguíneo.
• Entrenamientos de fuerza: concéntrese en los principales grupos musculares (piernas, pecho, espalda, brazos)
