ESPSi tiene problemas para conciliar el sueño o su mente no se relaja a la hora de acostarse, estos sencillos ejercicios, basados en evidencia científica, pueden ayudarle a relajar el cuerpo y calmar la mente. Pruebe uno o combine varios para crear una rutina relajante antes de dormir.
4-7-8 RESPIRACIÓN
Esta técnica de respiración ayuda a reducir el estrés y a promover la relajación.
• Inhale suavemente por la nariz durante 4 segundos.
• Aguanta la respiración durante 7 segundos.
• Exhale lentamente por la boca durante 8 segundos.
• Repita de 4 a 8 veces.
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
Este ejercicio ayuda a liberar la tensión física que puede impedirle dormir.
Comenzando por los pies y subiendo hasta la cabeza:
• Contraiga cada grupo muscular durante 5 segundos.
• Suelte durante 10 a 15 segundos.
• Observe lo relajada que se siente en cada zona antes de pasar a la siguiente.
Trabaje en su: pies, pantorrillas, muslos, caderas, abdomen, manos, brazos, hombros, cara.
MEDITACIÓN DE ESCANEO CORPORAL
Este ejercicio de atención plena favorece la relajación natural del cuerpo y la mente.
Comenzando por los dedos de los pies:
• Concentre su atención en cada parte de su cuerpo.
• Simplemente observe cómo se siente sin intentar cambiar nada.
• Lentamente, dirige tu atención hacia arriba hasta llegar a la parte superior de tu cabeza.
UNA RUTINA SENCILLA DE 10 MINUTOS PARA ANTES DE DORMIR
Pruebe esta rutina relajante antes de acostarse:
• 2 minutos de respiración abdominal.
• 4 minutos de relajación muscular progresiva.
• 4 minutos de visualización o meditación de escaneo corporal.
Practicar esta rutina de forma constante puede ayudar a entrenar a tu cuerpo para relajarse y prepararse para un sueño reparador.
