ESPYa sea que tu objetivo sea desarrollar músculo, perder peso o simplemente mantenerte saludable, el ejercicio y las proteínas van de la mano. Pero no se trata solo de cuánta proteína consumes, sino también de cuándo la consumes y cómo la distribuyes a lo largo del día.
Muchos de nosotros consumimos muy poca proteína en el desayuno, una cantidad moderada en el almuerzo y una porción abundante en la cena. En cambio, procure incluir una fuente de proteína en cada comida. Algunas buenas opciones son:
• Huevos
• Yogur griego
• Requesón
• Pollo o pavo
• Pez
• Frijoles y lentejas
• Tofu
• Frutos secos y semillas
Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día proporciona al cuerpo un suministro constante de los componentes básicos que necesita para reparar y mantener los músculos. No es necesario ingerir una comida copiosa antes de entrenar, pero ejercitarse con el estómago vacío no es lo ideal para todos. Entre una y tres horas antes de hacer ejercicio, prueba con una comida o un tentempié ligero que incluya carbohidratos y un poco de proteína, como por ejemplo:
• Yogur griego con fruta
• Mantequilla de cacahuete sobre tostada integral
• Requesón con frutos rojos
• Un plátano con un puñado de almendras
Los carbohidratos proporcionan energía, mientras que las proteínas ayudan a preparar los músculos para la actividad física.
El ejercicio provoca microdesgarros en los músculos. Es normal que esto ocurra al fortalecerlos. Consumir proteínas después del entrenamiento ayuda al cuerpo a reparar esos músculos y a recuperarse. Procura disfrutar de una comida o merienda equilibrada aproximadamente dos horas después de hacer ejercicio.
Entre las buenas opciones se incluyen:
• Pollo a la parrilla con verduras y arroz integral
• Un sándwich de pavo en pan integral
• Yogur griego con fruta
• Requesón y piña
• Un batido hecho con leche, fruta y yogur griego.
