Envejecer significa que el cuerpo necesita un cuidado especial adicional. Una mala postura, un torso débil y fuera de forma o dolor lumbar son quejas comunes entre los hombres mayores. Mantenerse en forma con un buen tono muscular, fuerza, equilibrio y flexibilidad es más importante que nunca. Es por eso que los hombres mayores, definidos como hombres mayores de 40 años, deberían realizar estos tres movimientos de yoga todos los días para ayudarlos a estar en la cima de su estado físico.
1. Postura del gato y la vaca
Qué hace: Esta sencilla postura se centra en la sincronización de la respiración, beneficiosa para el cuerpo y la mente. Es un movimiento suave que favorece la flexibilidad de la columna vertebral y abre el pecho mientras estira la espalda, el torso y el cuello, lo que ayuda a estimular y fortalecer los músculos abdominales.
Cómo hacerlo: Póngase en cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas separadas a la altura de las caderas, directamente debajo de las caderas. Comience con el movimiento de la “vaca flácida” arqueando la parte superior e inferior de la espalda hacia arriba tanto como pueda mientras mira hacia el techo y aprieta los omóplatos. Mantenga la posición durante unos 5 segundos. Luego cambie de posición a la del “gato enojado” flexionando lentamente la columna vertebral metiendo el trasero hacia el abdomen mientras redondea la espalda hacia arriba sintiendo que los omóplatos se separan. Mientras está en esta posición, contraiga y apriete los abdominales lo más fuerte que pueda. Mantenga la posición durante unos 5 segundos. Haga de 8 a 12 repeticiones, descanse 2 minutos y repita.
2. Postura del puente
Qué hace: ayuda a estirar la parte frontal del cuerpo, así como la columna vertebral y la caja torácica. Este movimiento, un tanto desafiante, también estira la parte posterior del cuello, los muslos y los flexores de la cadera. Realizar esta postura también estimula los músculos abdominales y mejora la digestión.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo. Doble las rodillas y acerque los talones a los glúteos con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas. Exhale empujando los pies y los brazos hacia el suelo mientras levanta las caderas hacia el techo. Mantenga los muslos paralelos mientras levanta. Junte los dedos debajo de la pelvis mientras estira los brazos hacia los pies. Mantenga la postura durante al menos 10 segundos; mueva los brazos a lo largo del cuerpo mientras baja las caderas hacia el suelo mientras exhala. Complete una serie de 5 a 10 repeticiones manteniendo cada postura durante al menos 10 segundos.
3. Postura del perro boca abajo
Qué hace: Esta es una excelente postura para fortalecer todo el cuerpo, desde los brazos, la espalda, el abdomen y las piernas. También estira los isquiotibiales, los tobillos, las pantorrillas y toda la columna vertebral. Ayuda a aliviar la rigidez de los hombros, recupera la energía, tonifica las piernas y ralentiza el ritmo cardíaco.
Cómo hacerlo: Comience a cuatro patas, con las caderas por encima de las rodillas y los hombros por encima de las muñecas. Presione las manos firmemente contra el suelo, exhale y levante las rodillas del suelo, manteniéndolas ligeramente dobladas. El coxis debe estirarse hacia el techo a medida que alarga la columna vertebral. Presione los talones hacia el suelo lo más bajo posible para tocar el suelo, si puede. Piense en esta posición como una postura de V invertida. Mientras está en esta posición, "pasee al perro" doblando y estirando alternativamente las piernas varias veces. Luego, lleve ambos talones hacia el suelo; no es necesario que se toquen. Mantenga esta posición durante aproximadamente 5 respiraciones. Para salir de la postura, vuelva a llevar las rodillas al suelo. Realice esta postura hasta 5 series.

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