ESPEl ejercicio puede dañar los músculos de forma beneficiosa, lo que significa que se regeneran más fuertes. Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar el daño, lo que ayuda a que los músculos se fortalezcan. El aporte extra de proteínas ayuda a acelerar la reparación muscular y la reposición de glucógeno, lo que contribuye a una recuperación más rápida.
Normalmente, la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0,75 g de proteína por kilo de peso corporal al día (para una mujer promedio, esto equivale a 45g, o 55g para un hombre). Esto es aproximadamente dos porciones de carne, pescado o tofu al día.
Al hacer ejercicio, los nutricionistas recomiendan incluir una porción de proteína en cada comida para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular. Para calcular el tamaño de la porción, usa la palma de la mano como referencia: la palma para la carne roja y la mano entera para la carne blanca y el pescado. Si hace ejercicio durante menos de una hora, lo recomendable es consumir comidas saludables y regulares a lo largo del día que contengan proteínas para cubrir sus necesidades nutricionales, en lugar de preocuparse por comer proteínas antes o después de hacer ejercicio.
Si su sesión de ejercicio dura más de una hora, es recomendable consumir proteínas adicionales después. La clave está en tomarlas en el momento adecuado y en la cantidad correcta, junto con los carbohidratos.
Consumir proteínas adicionales parece ser más efectivo durante los 60 minutos posteriores al ejercicio. La síntesis de proteínas, el proceso natural del cuerpo para generar músculo nuevo y la captación de glucógeno muscular son más eficaces durante este tiempo. Se recomienda consumir entre 15 y 30 gramos de proteína.
