ESPPasar más tiempo sentado no significa renunciar a la actividad física. Tanto si trabaja en un escritorio, como si se está recuperando de una lesión, viaja o simplemente busca maneras sencillas de moverse más, los ejercicios en silla ofrecen una forma segura y eficaz de mejorar su salud.
Según los expertos, tan solo unos minutos de movimiento sentado pueden ayudar a mejorar la circulación, fortalecer los músculos, aumentar la flexibilidad, reducir la rigidez e incluso incrementar la energía. Estos ejercicios son suaves para las articulaciones, no requieren equipo especial y se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar.
Aquí tiene cinco sencillos ejercicios sentado que puede empezar a hacer hoy mismo.
1. Marchas sentadas
Siéntese erguido con ambos pies en el suelo. Levante una rodilla hacia el pecho, bájela y repita con la otra pierna. Continúe alternando durante 30 a 60 segundos. Beneficios: Mejora la circulación, fortalece las caderas y los muslos, y aumenta suavemente el ritmo cardíaco.
2. Extensiones de piernas
Estire una pierna hasta que quede paralela al suelo. Mantenga la posición durante dos o tres segundos antes de bajarla. Repita de 10 a 15 veces y luego cambie de pierna. Beneficios: Fortalece los músculos que sostienen las rodillas y mejora la resistencia de las piernas.
3. Rollitos de hombros
Gira lentamente los hombros hacia adelante cinco veces y luego hacia atrás cinco veces, manteniendo la espalda recta. Beneficios: Alivia la tensión en el cuello y los hombros, mejora la postura y reduce la rigidez causada por estar sentado durante mucho tiempo.
4. Torsiones de torso sentado
Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo. Cruce los brazos sobre el pecho o coloque las manos sobre los hombros. Gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia un lado, vuelva al centro y luego gire hacia el otro lado. Repita 10 veces. Beneficios: Mejora la flexibilidad de la columna, fortalece los músculos abdominales y ayuda a aliviar la rigidez lumbar.
5. Elevaciones de talón y punta
Manteniendo los talones en el suelo, levante los dedos de los pies lo más alto que pueda. Luego, baje los dedos y levante los talones. Repita el ejercicio durante un minuto. Beneficios: Mejora la circulación sanguínea, fortalece las piernas y ayuda a reducir la hinchazón en los pies y tobillos.
Recuerda que cada pequeño movimiento cuenta. Incluso cinco o diez minutos de ejercicios en silla a lo largo del día pueden mejorar la circulación, aliviar la rigidez y ayudarte a mantenerte activo, sin necesidad de ir al gimnasio.
Aquí tiene cinco sencillos ejercicios sentado que puede empezar a hacer hoy mismo.
1. Marchas sentadas
Siéntese erguido con ambos pies en el suelo. Levante una rodilla hacia el pecho, bájela y repita con la otra pierna. Continúe alternando durante 30 a 60 segundos. Beneficios: Mejora la circulación, fortalece las caderas y los muslos, y aumenta suavemente el ritmo cardíaco.
2. Extensiones de piernas
Estire una pierna hasta que quede paralela al suelo. Mantenga la posición durante dos o tres segundos antes de bajarla. Repita de 10 a 15 veces y luego cambie de pierna. Beneficios: Fortalece los músculos que sostienen las rodillas y mejora la resistencia de las piernas.
3. Rollitos de hombros
Gira lentamente los hombros hacia adelante cinco veces y luego hacia atrás cinco veces, manteniendo la espalda recta. Beneficios: Alivia la tensión en el cuello y los hombros, mejora la postura y reduce la rigidez causada por estar sentado durante mucho tiempo.
4. Torsiones de torso sentado
Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo. Cruce los brazos sobre el pecho o coloque las manos sobre los hombros. Gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia un lado, vuelva al centro y luego gire hacia el otro lado. Repita 10 veces. Beneficios: Mejora la flexibilidad de la columna, fortalece los músculos abdominales y ayuda a aliviar la rigidez lumbar.
5. Elevaciones de talón y punta
Manteniendo los talones en el suelo, levante los dedos de los pies lo más alto que pueda. Luego, baje los dedos y levante los talones. Repita el ejercicio durante un minuto. Beneficios: Mejora la circulación sanguínea, fortalece las piernas y ayuda a reducir la hinchazón en los pies y tobillos.
Recuerda que cada pequeño movimiento cuenta. Incluso cinco o diez minutos de ejercicios en silla a lo largo del día pueden mejorar la circulación, aliviar la rigidez y ayudarte a mantenerte activo, sin necesidad de ir al gimnasio.
