La mejor cena saludable incorpora un equilibrio de diferentes grupos de alimentos. Las comidas con fuentes de proteínas magras como pollo a la parrilla, pescado, tofu o lentejas, combinadas con una variedad de verduras coloridas y cereales integrales como quinoa, arroz integral o pasta integral, dan como resultado una cena nutritiva. Aquí tiene una receta sencilla, sabrosa y saludable:
Pollo a la fiesta
Ingredientes
2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel cortadas en trozos del tamaño de un bocado
½ cebolla amarilla mediana o cebolla roja, picada (aproximadamente 1 taza)
1 cucharada de ajo en polvo
2 cucharaditas de cebolla en polvo
1 ½ cucharadita de pimentón
1 ½ cucharadita de eneldo seco
½ cucharadita de comino
½ cucharadita de sal kosher
½ cucharadita de pimienta de cayena; use 1/4 de cucharadita o menos si es sensible al picante
1 pimiento rojo mediano sin corazón y picado
1 pimiento verde mediano sin corazón y picado
1 lata de frijoles negros bajos en sodio (15 onzas) enjuagados y escurridos
1 lata de tomates cortados en cubitos asados al fuego en su jugo (15 onzas)
1 ½ tazas de arroz integral instantáneo* no use arroz blanco instantáneo ni arroz normal, ya que se cocinarán de manera diferente (ver nota)
1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
¾ taza de queso cheddar recién rallado
Opcional para servir: cilantro fresco picado, aguacate cortado en cubitos, yogur griego natural sin grasa (o crema agria)
Instrucciones
1. Caliente el aceite de oliva en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agregue el pollo, la cebolla, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el pimentón, el eneldo, la sal, el comino y la pimienta de cayena. Saltea, revolviendo con frecuencia, durante 3 minutos, hasta que el pollo comience a dorarse por fuera.
2. Incorpore el pimiento rojo, el pimiento verde, los frijoles negros, los tomates, el arroz y el caldo de pollo.
3. Póngalo a hervir, luego cubra y cocine a fuego lento durante 5 minutos o hasta que el pollo esté listo y el arroz esté casi tierno.
4. Dejar reposar tapado durante 5 minutos, hasta que se absorba el líquido.
5. Pruebe y ajuste los condimentos a su gusto. Espolvoree con queso y cualquier otro ingrediente que desee. Sirva caliente.

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