Con todas las delicias que nos tientan y desbaratan nuestra dieta, la fibra podría ser la mejor manera de ayudar a frenar los excesos para evitar el temido aumento de peso durante las fiestas. Según los expertos, aumentar la ingesta de fibra es clave para favorecer la salud digestiva y el bienestar general. La fibra mejora la motilidad intestinal, nutre las bacterias intestinales beneficiosas y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la fibra puede ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y cáncer de colon.
Muchos alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y cereales integrales, son buenas fuentes de fibra dietética. Sin embargo, muchos estadounidenses no alcanzan la ingesta diaria recomendada de fibra. Añadir pequeñas cantidades de fibra a su dieta a lo largo del día puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de fibra. A continuación, se ofrecen algunas deliciosas formas de lograrlo.
• El humus, elaborado con garbanzos, pasta de tahini, aceite de oliva, ajo, jugo de limón y condimentos, aporta grasas saludables para el corazón, fibra y proteínas. Una porción de media taza contiene 6.75 gramos (g) de fibra.4
La textura suave del hummus lo convierte en una salsa o aderezo perfecto para verduras crudas como zanahorias (3.42 g de fibra por taza) y floretes de brócoli (1.63 g de fibra por taza).
• Las rodajas de manzana y la mantequilla de almendras forman un dúo nutritivo de aperitivos dulces y salados. Una taza de manzanas Golden Delicious crudas cortadas en rodajas aporta 2.62 g de fibra, mientras que dos cucharadas de mantequilla de almendras aportan 3.3 g de fibra, además de grasas saludables y proteínas. Además, las manzanas contienen quercetina, un pigmento vegetal natural con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
• Las palomitas de maíz hechas con aire caliente pueden ser un refrigerio nutritivo y bajo en calorías: tres tazas contienen 3,63 g de fibra y solo 91,8 calorías. Personalice sus palomitas de maíz hechas con aire caliente con una pizca de sal marina o las especias y hierbas secas de su elección y un chorrito de aceite de oliva, que es bueno para el corazón. Esto puede agregar sabor a sus palomitas de maíz sin quitarle sus beneficios naturales para la salud.
• La avena no es sólo un desayuno nutritivo, sino también una excelente opción como refrigerio. Además de ser rápida y fácil de preparar, la avena está repleta de betaglucano, un tipo de fibra conocida por sus propiedades antidiabéticas y reductoras del colesterol. Un paquete de avena instantánea deshidratada (28 g) aporta 3.01 g de fibra.23 Aumente aún más el contenido de fibra añadiendo dos cucharadas de mantequilla de maní (1.6 g de fibra) y una cucharada de linaza molida (1.91 g de fibra).2425

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