Los beneficios del ejercicio son bien conocidos, pero si estás iniciando un plan de acondicionamiento físico puedes experimentar fatiga. La fatiga es la forma que tiene tu cuerpo de ayudarte a adaptarte a un régimen de ejercicios y hacerte consciente de que has alcanzado tu límite. Entonces, si bien no puede evitar por completo la fatiga por ejercicio, los siguientes cambios y consejos saludables en el estilo de vida pueden ayudarlo a evitar chocar contra una pared en su entrenamiento.
1. Consuma una dieta bien equilibrada. Su ingesta diaria de alimentos debe incluir proteínas completas (como carne, huevos y leche, o quinua, semillas de chía y soja si sigues una dieta basada en plantas), frutas, verduras y carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que consume debe ser aproximadamente del 40 al 60 % de su ingesta calórica para los atletas aeróbicos y del 30 al 35 % para los atletas anaeróbicos (no aeróbicos). El consumo de proteínas debe representar alrededor del 20-30% de su ingesta calórica y las grasas saludables deben representar el 10-15% restante.
2. Programe su ingesta de alimentos según su ejercicio. Consuma una comida ligera o un refrigerio unas dos horas antes de hacer ejercicio. Trate de evitar hacer ejercicio con el estómago lleno o vacío. También asegúrese de comer dentro de la hora siguiente a su entrenamiento. Esta comida debe ser rica en proteínas, ya que ayudará a la recuperación muscular y ayudará a que los músculos se reparen del estrés que les impone el ejercicio.
3. Beba más agua. Beber agua durante todo el día y durante el ejercicio es fundamental para prevenir la deshidratación y la fatiga muscular. Trate de beber de diez a doce vasos de agua de 8 onzas al día y de 7 a 10 onzas de agua cada 10 a 20 minutos mientras hace ejercicio. Esto repondrá el agua que se pierde por la sudoración.
4. Descansa y recupérate. Complete un calentamiento y enfriamiento durante 5 a 10 minutos cada vez que haga ejercicio. Comience lentamente y aumente constantemente la intensidad de sus entrenamientos para que sus músculos se desafíen gradualmente y puedan desarrollarse con el tiempo. Un calentamiento dinámico, como rodillos de espuma, estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad, es una excelente manera de preparar el cuerpo y prepararlo para moverse.
Permita un descanso adecuado entre las sesiones de entrenamiento y las repeticiones de fuerza. Asegúrese de que el descanso sea suficiente para recuperar el aliento entre series de ejercicios. Escuche a su cuerpo; la fatiga es una señal de que la recuperación aún no se ha producido. Si ese es el caso, realice una recuperación activa, lo que significa participar en ejercicios de bajo impacto e intensidad, como caminar, nadar ligeramente o hacer yoga. No vuelva a realizar ejercicios de mayor intensidad hasta que se sienta completamente recuperado y recargado.
Fuente : https://www.hss.edu/article_fatigue-from-working-o... _