Sin entrenamiento de fuerza, las personas pueden perder hasta un 30% de su masa muscular entre los 50 y los 70 años. Después de los 70, el ritmo de pérdida muscular se acelera aún más. A medida que se pierde masa muscular, se corre un mayor riesgo de sufrir osteoporosis, caídas y lesiones.
La pérdida de masa muscular también puede afectar el equilibrio y la energía. Las actividades cotidianas, como vestirse, caminar y subir escaleras, pueden volverse más difíciles. Es posible que ya no pueda hacer cosas que antes disfrutaba ni vivir de forma independiente.
Consejos para iniciar un programa de entrenamiento de fuerza
• Comience lentamente: antes de cada sesión de entrenamiento de fuerza, realice un calentamiento con cinco minutos de estiramiento dinámico o ejercicio cardiovascular. Si es la primera vez que realiza entrenamiento de fuerza, comience con una serie de 8 a 15 repeticiones para cada grupo muscular. Elija un peso que le suponga un desafío, pero no tanto como para que no pueda completar la serie. Aumente gradualmente la resistencia o el peso a medida que su cuerpo se fortalezca.
• Sea constante: sigua una rutina y ciñese a ella. No es necesario que haga ejercicio durante horas todos los días. En lugar de eso, reserve tiempo para dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Incluso puede dividir sus entrenamientos en sesiones más cortas a lo largo del día. Hacer ejercicio con un compañero de entrenamiento también puede ayudarle a mantenerse motivado y constante.
• Pruebe ejercicios que desafíen su equilibrio: si puede hacerlo físicamente, incluya ejercicios que se realicen de pie para mejorar su equilibrio. Por ejemplo, ponerse de pie y hacer un press de hombros con mancuernas desafía su equilibrio más que hacer el mismo ejercicio sentado frente a una máquina. Incluya también ejercicios de pie con el peso corporal, como el equilibrio con una sola pierna y las elevaciones laterales de piernas. Los ejercicios con pesas mejorarán la salud de sus huesos, desarrollarán los músculos y mejorarán su estado físico general.
• Agregue proteínas a su dieta: a medida que envejece, su cuerpo necesita más proteínas para mantener los músculos fuertes y el cuerpo con energía. Las buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras, aves, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, lentejas y frijoles. Los adultos sanos deben procurar obtener entre el 10% y el 35% de sus calorías diarias a partir de proteínas.
Fuente: https://www.henryford.com/blog/2023/01/h o w-to-maintain-muscle-mass-as-you-age

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